Parempaa unihygieniaa

Vielä muutama vuosi sitten ihailtiin ihmisiä, jotka tekevät työtä (ehkä jopa kahta), harjoittelevat maratooneja varten ja vielä samaan aikaan opiskelevat vähintäänkin kahta eri tutkintoa. Vuorokauden tunnit nämä superihmiset käyttivät tehokkaasti aikatauluttaen ja unen määrä karsittiin minimiin. Laiskat nukkuu!

Nykyisin onneksi jo puhutaan unen ja palautumisen merkityksestä. Se on tosi tärkeää aikana, jolloin tehdään paljon tietotyötä ja kuormitetaan aivoja älylaitteiden tuottamalla informaatiotulvalla.

Kuolema kuittaa univelat!

En ole itsekään aina välittänyt unirytmistä tai riittävästä unen saannista. Iltakukkuminen ja oma aika oli minulle paljon tärkeämpää. Vanhemmuuden alkutaipaleella nukuin todella huonosti, koska huonouniset lapset kukin vuorollaan pitivät minua hereillä yhteensä noin 8 vuotta. Alle kolmikymppisenä tuo ei vielä laivaa upottanut.

Olen lähtökohtaisesti ilta-ihminen: energisoidun kymmenen jälkeen illalla ja voisin kukkua vaikka kuinka myöhään piirtäen, kirjoittaen, askarrellen tai lukien. Isäni on samanlainen. Rakastamme iltahämärää ja hiljaisuutta.

Aikaisen aamun ihanuus ei minulle tuolloin valjennut, koska vastaavasti olen aamu-uninen. Yöpainotteinen arki ei työssäkäyvänä lapsiperheen vanhempana ole mahdollista, joten arjen rytmi oli pitkään todella sekava – viikonloppuisin elin omassa rytmissä ja arkea määritteli työ, mutta iltaisin nipistin itselleni kuitenkin sen muutaman tunnin ihan omaa aikaa – unen kustannuksella. Lisäksi työ oli kolmivuorotyötä pitäen sisällään myös yövuoroja.

Sitten terveys alkoi reistailla.

”Unettomuus on syvältä. Unen aikana kehomme detoksifioi itsensä. Silloin käsittelemme ajatuksia ja poistamme aivoista päivän aikana kertyneitä myrkyllisiä kemikaaleja. Nukkuessa myös kudoksemme uusiutuvat ja keskushermostomme tasapainottuu. Eikä tässä vielä kaikki: unen aikana myös immuunijärjestelmämme vahvistuu. ”

Tiesitkö, että yöllä syvän unen aikaan aivomme ovat kuin pesukoneessa? Et usko? Lue tämä lääkärilehden artikkeli.

Korjausliike osa 1.

Viimeisen reilun 10 vuoden ajan olen yrittänyt pitää huolta unihygieniasta ja säännöllisestä päivärytmistä; mennä nukkumaan ajoissa ja herätä säännölliseen aikaan noin kuudelta. Oli pakko, koska jäin totaaliyksinhuoltajana vastuuseen lapsistani. Hakeuduin tästä syystä myös työtehtävään jossa oli säännöllinen työaika.

Riittävä yöunen määrä on minulle selkeästi noin 8 tuntia, minkä totesin kuntouttaessani itseäni tuolloin myös keuhkoja lamanneesta autoimmuunitulehduksesta. Säännöllisen rytmin myötä minustakin pikkuhiljaa kuoriutui aamuihminen ja energiaa riitti hyvin arkeen ja vapaa-aikaan – sekä siihen rumbaan, johon jouduin sittemmin lapsen vakavan sairastumisen myötä.

Säännöllisellä rytmillä oli selkeä vaikutus myös omaan terveydentilaan, sillä se koheni huomattavasti ja sisäinen lohikäärme painui unten maille.

Työpaikalla tapahtuneiden uudelleen järjestelyiden vuoksi jouduin muutama vuosi sitten siirtymään takaisin vuorotyöhön. Yritin pitää kiinni hyväksi havaitsemastani vuorokausirytmistä, mutta vaikeaa se oli, kun innostavan työillan jälkeen kiirehti kotiin vaihtamaan kuulumiset lapsen kanssa, ottamaan koppia yksinäisen koti-illan aiheuttamasta ahdistuksesta ja hänen nukahdettuaan koitti vielä hoitaa ns. kotihommat kuosiin, sekä someaktiivina ottaa edes hieman omaa aikaa älykännykän tai läppärin äärellä.

Ei siinä uni sitten heti tullut, vaikka kuinka yritti. Ja seuraavalla viikolla edessä oli taas sopeutuminen aamuheräämisiin. Yritin itse parhaani, mutta jälleen kerran elimistö oli lopulta rytmin muutoksista toista mieltä.

Raudanpuute ja univaikeudet

Kun ottaa huomioon tuota aikaa edeltäneet selviytymis-stressi-vuodet, totaalinen voimavarojen hupeneminen oli kai luonnollinen seuraus. Stressi syö myös elimistöstä kivennäisaineita ja mm. rautavarastoja. En tiennyt, että rautavaraston puute vaikuttaa hapenottokykyyn, joten ensimmäiseksi heräsi pelko siitä, että sisäinen lohikäärme on stressistä ja epäsäännöllisestä elämästä uudelleen aktivoitunut, mutta siitä ei ollut onneksi kyse.

Nyt siis tiedän, että oman voinnin romahtamisen taustalla oli ennen kaikkea raudanpuute, mutta toki tuo pitkäaikainen stressi myös ihan itsessään uuvutti ja vei voimavaroja. Jälkikäteen tarkasteltuna voisi viisastella, että stressaavassa arjessa on äärimmäisen tärkeää huolehtia paitsi levosta, myös ravitsemuksesta! Mutta mitä enemmän väsyin, sitä enemmän yritin harrastaa ”kuntoa kohottaakseni” liikuntaa (eli aiheutin keholle turhaa lisästressiä) ja piristää itseäni roskaruoalla ja makealla (eli aiheutin ravitsemusvajeen ja lisää stressiä!).

Raudanpuute vaikuttaa myös aivojen välittäjä-aineisiin, joten unettomuus, muistihäiriöt, masennus ja muut kognitiiviset oireet ovat luonnollinen seuraus siitä. Unettomuudesta seurannut tolkuton uupumus johti kohdallani väärään diagnoosiin ja tästä seurauksena sain puolisen vuotta väärää tuloksetonta hoitoa.

Korjausliike osa 2.

Rautatankkaus korjasi nopeasti hieman unen laatua. Sairausloman aluksi aloitin unirytmin korjaamisen ja selvitin, mitkä kaikki asiat vaikuttavat unen laatuun.

Työpaikalla tapahtui jälleen uudelleen järjestelyitä viimekeväisen sairauslomani aikana, ja palasin sairauslomalta takaisin entiselle osastolleni, joka toimii virastoajassa – sain siis mahdollisuuden tasaiseen arkirytmiin.

Hankin itselleni Oura-sormuksen, jotta pääsen Polarin fitnesranneketta paremmin pureutumaan omaan uneeni ja palautumiseeni. Ouran data vahvistikin minulle kokemukseni, että nukun määrällisesti riittävästi, mutta koiran unta, eli horrostan kevyessä unessa, enkä juurikaan nuku syvää unta.

Oura antaa myös ohjeistuksia oikea-aikaisesta unille menosta ja vinkkejä muutenkin unen laadun parantamiseen mm. vinkkaamalla, onko tänään hyvä päivä harjoittaa rankempaa liikuntaa vai onko syytä ottaa ihan vaan rentoillen. Olenkin hyvällä omallatunnolla sitten rentoillut – minkä ilokseni huomaan vaikuttavan stressitasoihin!

Ohjeiden noudattaminen on muutamassa kuukaudessa jo hieman parantanut syvän unen määrää. Yhtenä yönä olen nukkunut jopa 50 minuuttia syvää unta ja useampana noin. 20 minuuttia. Mikä ei tietenkään ole vielä lähellekään riittävästi, sillä aikuinen tarvitsee noin 1.5 tuntia syvää unta, jotta aivot toipuvat päivän rasituksista!

Ero olo- ja vireystilassa sen 50 minuuttia syvää unta sisältäneen yön versus koiran unta sisältäneen yön jälkeen on huomattava! Se kannustaa minua jatkamaan elintapojen siivoamista ja ratkaisun etsimistä parempien yöunien löytämiseksi.

Mikä sitten vaikuttaa unen laatuun?

Hyvän yöunen takana on mm. aktiviteettien oikeanlainen ajoittaminen, oikeanlainen ravitsemus sekä alkoholin ja älylaitteiden välttäminen ilta-aikaan.

Tarvittaessa rauhoitan itseni kuuntelemalla sängyssä jotain lempeää äänikirjaa, podcastia, gong-rentoutusta, erilaisia meditaationauhoituksia tai valkoista kohinaa. Usein makaan samaan aikaan piikkimaton päällä, mikä rentouttaa ihanasti ja laukaisee mahdollisia jännityksiä kehosta. Tätä ennen olen peseytynyt ja valmistellut seuraavan aamun toimet. Iltarutiinit auttavat rauhoittumaan unta varten.

Lisäksi magnesiumista olen saanut yllättäen apua! Otan magnesiumia noin tunti ennen nukkumaanmenoa ja se aiheuttaa selvän uneliaisuuden tunti napin ottamisen jälkeen. Kaisa Jaakkolan blogissa on hyvää tietoa magnesiumin vaikutuksista kehoomme.

Huoneen viilentäminen ja pimentäminen on myös tärkeä asia. Uudessa kodissa huoneen viilentäminen tai ikkuna avoinna nukkuminen on jälleen mahdollista, mutta aikaisemmassa asunnossa huonoon unenlaatuun vaikutti myös se, etten voinut pitää makuuhuoneeni ikkunaa auki, koska joku ääliö tupakoi alemmissa kerroksissa ikkunan alla.

Unihäirikkönä toimivat ainakin seuraavat asiat: iltaisin nautittu kahvi, raskas ruoka, yksikin lasi viiniä (!), raskas liikunta tai älylaitteiden selaaminen. Näitä pyrin siis välttämään arki-iltaisin.

Kehossani jyllää vielä selvästi hiljainen tulehdus ja krooninen stressi ei sekään ihan helposti tunnu irroittavan otettaan. Tulehdukseen pyrin nyt vaikuttamaan ruokavaliolla (hitaasti ja pakottamatta) ja levolla.

Ihan uusimpina konsteina sekä kehoon kertyneen stressin poistamiseksi, että unenlaadun parantamiseksi, olen aloittanut uudelleen (lähes) päivittäisen meditaation ja hankkinut aromadifuuserin sekä siihen laadukkaita eteerisiä öljyä. Näiden avulla tutkimusten mukaan voi vaikuttaa sekä hormonitoimintaan että rauhoittumiseen. Ja minähän testaan!

Näihin asioihin panostamalla saat unihygienian kuntoon

Unihygieniaan vaikuttavia tekijöitä ovat:

• Nukkumiseen liittyvät rutiinit
• Nukkumisympäristö
• Ravitsemus
• Stimuloivat aineet (kahvi, tee, tupakka ja päihteet)
• Liikunta
• Elintavat
• Henkilökohtainen terveys ja hygienia

Unihygienialla tarkoitetaan sellaisia tekijöitä, jotka vaikuttavat unen laatuun. Niitä korjaamalla voidaan mahdollistaa hyvälaatuinen uni. Kerralla ihan kaiken muuttaminen unen laadun parantamiseksi voi olla haastavaa, jos homma on ihan retuperällä, kuten mulla on ajoittain elämässäni ollut.

Askel askeleelta muutos kuitenkin vie kohti parempia yöunia, joten suosittelen aloittamaan vaikka niistä iltarutiineista.